Creatine, suplemen yang dikenal luas di kalangan pegiat kebugaran untuk meningkatkan performa latihan, kini tengah menjadi sorotan karena potensi manfaatnya bagi kesehatan mental. Meskipun bukti ilmiahnya masih berkembang, para peneliti dan penggemar kebugaran mulai mengeksplorasi kemampuannya dalam mendukung fungsi kognitif.
Secara alami, creatine adalah senyawa kimia yang diproduksi tubuh untuk menghasilkan energi di dalam sel. Perannya sangat krusial dalam menyediakan pasokan energi cepat, terutama pada sel otot yang membutuhkan dorongan ekstra saat beraktivitas intens. Tubuh memproduksi sebagian creatine, namun asupan dari makanan, khususnya daging, serta suplemen juga berkontribusi pada cadangan creatine dalam tubuh.
Fungsi creatine tidak terbatas pada sel otot. Sel-sel lain dalam tubuh juga memerlukan energi, dan creatine berperan dalam sistem penyediaannya. Hal ini memicu pertanyaan mengenai apakah suplementasi creatine dapat memberikan manfaat bagi area kesehatan lain, termasuk fungsi otak. Data dari Examine.com menunjukkan bahwa creatine memiliki bukti ilmiah level ‘A’ untuk kekuatan dan power, serta level ‘B’ untuk pertumbuhan otot dan beberapa tes memori. Namun, untuk manfaat kognitif lainnya, bukti yang ada masih beragam.
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2024 yang menganalisis 16 studi menemukan bahwa creatine berpotensi meningkatkan memori, perhatian, dan kecepatan pemrosesan. Meskipun demikian, kekuatan bukti untuk manfaat memori dikategorikan sebagai ‘moderat’, sementara bukti untuk manfaat lain bersifat ‘kepastian rendah’. Beberapa aspek kinerja kognitif secara keseluruhan bahkan tidak menunjukkan peningkatan signifikan.
Tinjauan lain pada tahun 2025 menyoroti bahwa meskipun hasil studi sejauh ini belum sepenuhnya memuaskan, suplementasi creatine terbukti meningkatkan kadar creatine di otak. Hal ini mengindikasikan adanya mekanisme kerja yang belum sepenuhnya dipahami. Menariknya, efek creatine pada kinerja otak bisa jadi bervariasi antarindividu. Kelompok seperti vegetarian yang memiliki asupan creatine lebih rendah dari diet, lansia, dan orang yang sedang stres, mungkin menunjukkan respons yang lebih positif terhadap suplementasi creatine.
Salah satu kondisi stres yang mungkin terbantu oleh creatine adalah kurang tidur. Sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa dosis tunggal creatine yang sangat besar (setara 24 gram untuk orang 70 kg) mampu meningkatkan kinerja kognitif pada individu yang mengalami kurang tidur. Dosis ini jauh lebih tinggi dari dosis harian normal yang berkisar 5 gram.
Dari sisi keamanan, creatine termasuk suplemen yang paling banyak diteliti dengan profil keamanan yang baik. Risiko utamanya adalah gangguan pencernaan, terutama pada dosis tinggi. Pengguna yang menargetkan manfaat kognitif sering mengonsumsi dosis 10 gram per hari, yang dapat dibagi menjadi dua kali konsumsi untuk mengurangi risiko perut tidak nyaman. Klaim bahwa creatine menyebabkan kerontokan rambut pada pria yang rentan kebotakan belum didukung oleh bukti ilmiah kuat. Sebuah studi bahkan menyimpulkan sebaliknya, memberikan bukti kuat yang menentang klaim tersebut.
Bagi yang tertarik mencoba creatine untuk potensi manfaat mental, panduan dosisi umumnya serupa dengan manfaat otot, namun mungkin memerlukan dosis yang sedikit lebih tinggi. Dosis harian 10 gram menjadi pilihan populer. Konsistensi harian sangat penting, baik untuk manfaat otot maupun kognitif. Beberapa orang memilih fase ‘loading’ di awal dengan dosis lebih tinggi untuk mempercepat peningkatan cadangan creatine, namun ini opsional dan dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan. Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling direkomendasikan karena paling banyak diteliti, terbukti efektif, terjangkau, dan mudah ditemukan.
