Mendobrak keraguan soal peregangan sebelum berolahraga, kini para ahli sepakat bahwa praktik ini memiliki manfaat spesifik, namun bukan berarti wajib untuk semua jenis latihan. Pendapat yang dulu menganggap peregangan statis sebagai keharusan kini bergeser, seiring dengan munculnya pandangan ekstrem yang mengklaim peregangan dapat mengurangi performa. Artikel ini akan mengupas tuntas keuntungan dan potensi kerugian peregangan sebelum sesi latihan Anda, agar Anda dapat membuat keputusan yang tepat.
Salah satu manfaat utama peregangan sebelum berolahraga adalah kemampuannya untuk meningkatkan rentang gerak tubuh secara temporer. Hal ini sangat krusial untuk mempersiapkan tubuh menghadapi gerakan spesifik dalam latihan. Contohnya, bagi mereka yang kesulitan melakukan jongkok dalam, masalahnya seringkali terletak pada mobilitas pergelangan kaki. Peregangan pada otot betis dan tendon Achilles dapat secara signifikan membantu mengatasi kendala ini, memungkinkan lutut menekuk lebih dalam dengan telapak kaki tetap menapak rata. Efek peningkatan mobilitas ini bersifat sementara, namun sangat berguna jika dimanfaatkan langsung selama sesi latihan.
Lebih jauh lagi, peregangan yang dilakukan secara teratur, termasuk sebelum berolahraga, dapat berkontribusi pada peningkatan rentang gerak jangka panjang. Namun, untuk memaksimalkan manfaat ini, disarankan untuk mengombinasikannya dengan sesi peregangan atau latihan fleksibilitas setelah berolahraga, atau menjadikannya sebagai sesi latihan tersendiri.
Di sisi lain, peregangan yang berlebihan sebelum berolahraga memang berpotensi mengurangi kekuatan otot secara singkat. Sebagai ilustrasi, pada latihan jongkok, peregangan otot paha depan (quadriceps) yang berlebihan sebelum latihan justru tidak disarankan, karena otot tersebut akan menjadi tumpuan utama. Peregangan statis yang mendalam pada otot yang akan dilatih memang dapat menurunkan kemampuan otot untuk menghasilkan tenaga sesaat. Namun, penting untuk diingat bahwa efek penurunan ini sangat kecil, dan umumnya tidak terjadi jika peregangan yang dilakukan tidak terlalu dalam dan tidak tepat sebelum latihan kekuatan. Pengurangan performa ini tidak signifikan hingga membatalkan seluruh manfaat latihan.
Mitos bahwa peregangan adalah kunci utama pencegahan cedera telah banyak dibantah. Jika Anda hanya melakukan peregangan sebelum berolahraga karena keyakinan ini, Anda bisa menghemat waktu. Waktu yang terbatas di gym sebaiknya dialokasikan untuk peregangan yang benar-benar mendukung persiapan latihan.
Peregangan statis saja tidak cukup untuk memanaskan tubuh. Gerakan tubuh untuk mencapai posisi peregangan memang membantu, namun bukan berarti peregangan adalah cara terbaik untuk pemanasan. Pemanasan yang efektif melibatkan gerakan dinamis. Jogging dengan lutut tinggi atau tendangan tumit ke bokong adalah contoh peregangan dinamis. Aktivitas fisik ringan lainnya yang membuat tubuh terasa lebih lentur, seperti alur yoga ‘sun salutation’, juga merupakan cara yang baik untuk mengaktifkan seluruh bagian tubuh sebelum latihan inti.
Menentukan rutinitas pemanasan yang tepat sangat bergantung pada jenis latihan yang akan dilakukan. Untuk latihan angkat beban di atas kepala, peregangan bahu bisa sangat membantu. Bagi yang mengalami kesulitan saat jongkok, peregangan betis, pergelangan kaki, dan pinggul disarankan. Tidak semua jenis latihan memerlukan peregangan tambahan untuk mobilitas; misalnya, latihan bench press dan bicep curls mungkin tidak memerlukan peregangan khusus. Namun, peregangan ringan pada punggung bisa saja membantu mendapatkan posisi yang lebih stabil saat bench press, yang pada gilirannya menstabilkan bahu.
Untuk peregangan yang spesifik pada gerakan latihan, baik peregangan statis maupun dinamis dapat diterapkan, tergantung mana yang terasa lebih efektif bagi individu. Penggunaan foam roller untuk mobilitas juga bisa menjadi alternatif.
