Banyak anggapan keliru mengenai karbohidrat, termasuk gula, yang seringkali dicap sebagai ‘makanan sampah’ dan harus dihindari demi kesehatan. Padahal, bagi para atlet, baik profesional maupun rekreasi, asupan karbohidrat yang cukup, termasuk gula, justru krusial untuk performa optimal.
Karbohidrat sendiri mencakup gula, pati, dan serat. Gula, seperti glukosa dan fruktosa, ditemukan secara alami dalam buah, sayuran, dan susu. Pati adalah bentuk penyimpanan karbohidrat pada tumbuhan, contohnya pada roti tawar dan nasi putih. Sementara serat, yang sebagian tidak dapat dicerna tubuh, banyak terdapat pada biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan kacang-kacangan.
Penting untuk dipahami bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama yang dapat dipecah tubuh dengan cepat. Gula dan pati sangat efektif untuk energi instan, misalnya saat berlari jarak jauh. Serat, di sisi lain, memperlambat pencernaan, sama seperti lemak dan protein, yang cocok untuk energi berkelanjutan dari makanan utuh.
Meskipun konsumsi gula tambahan berlebihan memang tidak baik, demonisasi gula sebagai racun adalah mitos. Tubuh manusia mampu mengolah gula dalam jumlah moderat. Bagi atlet, gula sederhana dapat menjadi bahan bakar efektif untuk latihan, memungkinkan peningkatan kualitas dan kuantitas latihan. Contohnya, pelari maraton yang mengonsumsi gel energi manis saat berlomba adalah adaptasi untuk memenuhi kebutuhan energi ekstrem.
Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kelelahan yang signifikan selama berolahraga. Penelitian ilmiah telah membuktikan pentingnya ‘fueling’ atau pemberian bahan bakar yang tepat bagi atlet ketahanan. Secara anekdotal, banyak orang melaporkan peningkatan energi sebelum dan selama latihan setelah mengonsumsi karbohidrat. Ini juga berlaku untuk fungsi kognitif; diet rendah karbohidrat dapat mengganggu memori dan perhatian, sementara ketersediaan karbohidrat membantu tubuh berfungsi optimal.
Selain itu, mengonsumsi karbohidrat memberikan fleksibilitas yang lebih besar dalam pola makan. Diet rendah karbohidrat seringkali membatasi asupan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh yang kaya vitamin dan nutrisi. Keharusan menghindari karbohidrat membuat pilihan makanan menjadi terbatas, terutama saat makan di luar atau mencari camilan cepat.
Karbohidrat juga berperan sebagai ‘penyimpan protein’ (protein-sparing). Artinya, dengan asupan karbohidrat yang cukup, tubuh tidak perlu memecah protein untuk dijadikan energi. Pada diet rendah karbohidrat, sebagian protein yang dikonsumsi terbuang karena tubuh mencari sumber energi lain. Oleh karena itu, memastikan asupan karbohidrat yang memadai membantu memaksimalkan manfaat protein yang dikonsumsi, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga atau sedang dalam program penurunan berat badan.
