Panduan kesehatan publik seringkali menyarankan kita untuk melakukan olahraga setidaknya 150 menit per minggu. Namun, apa sebenarnya yang dimaksud dengan ‘olahraga moderat’? Memahami definisi ini krusial untuk memastikan kita mencapai target kebugaran yang direkomendasikan. Olahraga moderat mencakup aktivitas seperti berjalan santai dan bersepeda santai, dan penting untuk dicatat bahwa aktivitas ini tetap dihitung sebagai latihan terlepas dari persepsi kita apakah itu ‘olahraga’ atau tidak.
Manfaat dari cukupnya asupan olahraga moderat sangat luas, mulai dari kesehatan jantung, metabolisme, hingga kesejahteraan mental. Akan tetapi, konsep ‘olahraga moderat’ terkadang disamakan dengan ‘zone 2’ dalam pengukuran kebugaran. Meskipun ada tumpang tindih, keduanya tidak sepenuhnya identik. Keduanya memang terkait, namun perbedaannya perlu dipahami agar tidak terjadi kekeliruan dalam interpretasi.
Para ilmuwan menggunakan konsep ‘METs’ atau metabolic equivalents untuk mengukur intensitas berbagai aktivitas fisik. Satu MET didefinisikan sebagai energi yang dikeluarkan tubuh saat istirahat. Aktivitas yang membutuhkan dua kali lipat energi dibandingkan istirahat dikategorikan sebagai 2 METs. Sebagai contoh, mencuci piring atau bermain croquet membutuhkan 2 METs, sedangkan berjalan santai dengan kecepatan 3 mil per jam (sekitar 4.8 km/jam) setara dengan 3 METs. Aktivitas yang lebih intens seperti jogging atau melompat tali dapat mencapai 7 METs.
Menurut pedoman aktivitas fisik, olahraga moderat didefinisikan memiliki nilai antara 3 hingga kurang dari 6 METs. Sementara itu, olahraga intensitas tinggi atau ‘vigorous’ adalah 6 METs atau lebih. Dengan demikian, berjalan dengan kecepatan 3-4 mil per jam (sekitar 4.8-6.4 km/jam), bersepeda dengan daya 50-100 watt, bermain bola basket, atau mengikuti kelas aerobik low-impact termasuk dalam kategori moderat.
Di sisi lain, aktivitas seperti berjalan cepat (lebih dari 5 mil per jam atau 8 km/jam), berjalan menanjak, jogging, atau bersepeda dengan kecepatan 12 mil per jam (sekitar 19 km/jam) atau lebih, serta bermain sepak bola atau hoki, dikategorikan sebagai olahraga intensitas tinggi. Memahami klasifikasi METs ini membantu kita untuk secara akurat menghitung waktu yang dihabiskan untuk berbagai jenis latihan guna mencapai target 150 menit olahraga moderat per minggu.
Penting untuk diingat bahwa meskipun pelacak kebugaran seringkali mengaitkan olahraga moderat dengan zona detak jantung tertentu, ini bukanlah metode utama yang digunakan oleh para ilmuwan. Detak jantung dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti suhu, tingkat stres, dan tingkat kebugaran individu. Oleh karena itu, fokus pada jenis dan intensitas aktivitas berdasarkan METs akan memberikan gambaran yang lebih akurat mengenai apakah suatu latihan termasuk dalam kategori moderat atau intensitas tinggi.
