Menghitung asupan kalori harian, baik untuk tujuan penurunan berat badan, penambahan berat badan, atau sekadar rasa ingin tahu, kini semakin mudah diakses. Proses pelacakan kalori atau makronutrien (makro) bisa menjadi membingungkan di awal, namun dengan alat dan kebiasaan yang tepat, Anda akan segera menguasai angka kalori pribadi Anda.
Kalori merupakan satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai aktivitas. Semakin tinggi tingkat aktivitas fisik, semakin banyak kalori yang dibutuhkan. Setiap makanan yang dikonsumsi memiliki nilai kalori, baik tercantum pada label maupun tidak. Secara alami, tubuh memiliki mekanisme untuk menjaga keseimbangan berat badan dengan meningkatkan rasa lapar jika asupan kalori kurang, atau menimbulkan rasa kenyang jika berlebih. Namun, konsistensi antara jumlah kalori yang dibakar dan dikonsumsi akan menentukan perubahan berat badan: defisit kalori menyebabkan penurunan berat badan, sementara surplus kalori mengakibatkan kenaikan berat badan.
Makronutrien, atau makro, meliputi lemak, protein, dan karbohidrat. Ketiganya adalah komponen utama makanan yang menjadi sumber kalori. Pelacakan makro penting dilakukan jika Anda ingin memastikan asupan protein yang cukup, mendapatkan energi dari karbohidrat untuk performa atletik, atau mengikuti saran ahli gizi untuk menyeimbangkan komposisi kalori harian. Aplikasi pelacak kalori umumnya juga menyediakan rincian jumlah makro yang dikonsumsi per sajian maupun sepanjang hari.
Kebutuhan kalori harian setiap individu bervariasi. Rata-rata, kebutuhan kalori harian berkisar antara 2.000 hingga 3.000 kalori, meskipun angka ini bisa lebih rendah atau lebih tinggi tergantung pada faktor seperti tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Sebagai contoh, seorang wanita dengan tinggi 145 cm dan berat 45 kg yang hanya melakukan aktivitas ringan mungkin membakar sekitar 1.440 kalori per hari, sementara pria dengan tinggi 183 cm dan berat 127 kg yang berolahraga berat dua kali sehari bisa membakar hingga 4.309 kalori. Perlu diingat bahwa label makanan seringkali menggunakan patokan diet 2.000 kalori untuk nilai gizi harian, padahal sebagian besar orang membakar lebih dari angka tersebut. Untuk menurunkan berat badan, disarankan mengonsumsi 200-500 kalori lebih sedikit dari total kalori yang dibakar. Sebaliknya, untuk menaikkan berat badan, terutama untuk membangun otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori.
Selain dari aktivitas fisik, tubuh juga membakar kalori hanya untuk menjalankan fungsi dasar seperti menjaga sel tetap hidup, aktivitas otak, dan sirkulasi darah, yang bisa mencapai sekitar 100 kalori per jam. Jadi, kalori yang terbakar dari olahraga adalah tambahan dari kebutuhan basal harian ini. Estimasi kebutuhan kalori harian dapat diperoleh dari data konsumsi saat berat badan stabil, atau menggunakan kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) daring seperti yang tersedia di tdeecalculator.net. Perlu diingat bahwa angka yang dihasilkan adalah estimasi, dan keakuratannya dapat diverifikasi dengan memantau perubahan berat badan Anda.
Untuk mengetahui jumlah kalori dalam makanan, cara termudah adalah dengan membaca label nutrisi. Jika label tidak tersedia, Anda bisa mencari nama makanan beserta kata kunci “kalori” di internet. Perhatikan ukuran porsi dan sumber informasi yang terpercaya, seperti database dari USDA. Untuk makanan di restoran, informasi kalori terkadang tertera di menu atau dapat diakses melalui situs web restoran. Namun, banyak orang memilih menggunakan aplikasi pelacak kalori untuk kemudahan.
Di antara berbagai aplikasi pelacak kalori, Cronometer menjadi pilihan yang direkomendasikan karena fitur lengkapnya bahkan pada versi gratis dan sifatnya yang netral terhadap tujuan pengguna. Meskipun MyFitnessPal sangat populer, aplikasi ini sering dikritik karena ketidakakuratan data kalori, antarmuka yang terlalu fokus pada penurunan berat badan, dan fitur pemindai barcode yang hanya tersedia di versi berbayar. Proses pelacakan awal mungkin terasa rumit, terutama dalam memilih item makanan yang tepat dari database dan menentukan ukuran porsi. Namun, seiring waktu, kebiasaan ini akan menjadi lebih alami.
Aplikasi pelacak kalori berbasis kecerdasan buatan (AI) yang memungkinkan pengguna mengambil foto makanan untuk diidentifikasi dan dihitung kalorinya, belum memiliki tingkat akurasi yang optimal. Meskipun demikian, AI dapat membantu mengurangi tebakan kasar. Keakuratan AI akan meningkat jika pengguna dapat memberikan informasi tambahan, seperti ukuran porsi yang tepat atau mengenali jika ada ketidaksesuaian angka kalori yang disajikan.
Mengukur atau menimbang porsi makanan adalah kunci akurasi dalam pelacakan kalori. Seiring waktu, kemampuan memperkirakan ukuran porsi secara visual akan meningkat. Namun, sebagai permulaan, menimbang makanan dengan timbangan dapur sangat disarankan. Timbangan digital memudahkan penimbangan bahan-bahan secara presisi, baik untuk menakar bumbu, menimbang porsi protein, membagi rata porsi makanan, hingga mengukur bahan saat proses memasak dengan fitur ‘tare’ atau nol.
Untuk makanan buatan sendiri, sebagian besar aplikasi pelacak kalori menyediakan fitur pembuatan resep. Cukup masukkan semua bahan beserta takaran dan jumlah porsi yang dihasilkan. Pastikan untuk menyertakan semua komponen, termasuk minyak masak dan bumbu. Jika Anda mengonsumsi makanan yang dimasak orang lain, cobalah mencari informasi nutrisi dari restoran yang menyajikan menu serupa dan perkirakan porsi yang Anda makan. Jika ada saus atau minyak yang tidak habis dikonsumsi, sulit untuk melakukan penyesuaian matematis yang tepat, sehingga terkadang disarankan untuk tetap menghitung seluruhnya.
