Dalam dunia kebugaran, pemulihan pasca-latihan seringkali menjadi topik yang dibicarakan. Beberapa perangkat wearable seperti Whoop bahkan memberikan skor numerik untuk tingkat pemulihan Anda, sementara jam tangan Garmin bisa memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari sebuah sesi latihan. Namun, kenyataannya, pemulihan tidak sesederhana itu. Merasa sedikit lelah di hari berikutnya setelah berolahraga pada hari Senin, misalnya, tidak berarti Anda harus mengabaikan latihan pada hari Selasa. Artikel ini akan mengupas makna sebenarnya dari pemulihan dan bagaimana cara mencapainya.
Bagi pemula yang baru memulai program latihan, beristirahat satu hari di antara sesi latihan adalah rekomendasi umum. Program seperti Couch to 5K, Starting Strength, dan Stronglifts 5×5, yang ditujukan bagi pelari pemula dan penggemar powerlifting (latihan squat, bench press, dan deadlift), menganjurkan jeda latihan setiap dua hari. Strategi ini sangat efektif untuk pemula karena membatasi jumlah hari latihan berat. Di awal, setiap sesi latihan terasa berat, sehingga jeda ini memberikan keseimbangan antara kerja keras dan istirahat. Namun, setelah beberapa bulan berlatih secara rutin, tubuh akan mampu beradaptasi untuk melakukan aktivitas ringan di hari-hari yang seharusnya menjadi hari istirahat.
Bahkan dengan adanya sedikit rasa lelah, Anda tetap bisa melakukan latihan. Kuncinya adalah memantau beban total yang diberikan pada tubuh. Saat saya sendiri berlatih lima kali seminggu atau lebih, intensitas latihan bervariasi. Latihan deadlift berat, yang paling membutuhkan pemulihan, biasanya hanya saya lakukan seminggu sekali. Sebagian besar latihan saya adalah latihan seluruh tubuh dengan intensitas sedang, dan setidaknya ada satu hari yang didedikasikan untuk latihan ‘menyenangkan’ dengan beban lebih ringan, seperti latihan tambahan, kardio, atau latihan teknik yang tidak membuat tubuh terlalu lelah. Prinsip yang sama berlaku untuk atlet ketahanan, meskipun jadwalnya berbeda. Misalnya, saat persiapan maraton, seorang pelari mungkin melakukan latihan kecepatan atau kekuatan pada hari Rabu, dan lari jarak jauh pada hari Sabtu. Hari-hari lain diisi dengan lari jarak pendek dan ringan. Anda perlu melakukan lari jarak jauh, namun tidak mungkin melakukannya setiap hari tanpa kelelahan ekstrem. Variasi durasi dan intensitas latihan sepanjang minggu menjaga total tuntutan pada tubuh tetap dalam batas wajar.
Menggunakan rencana latihan yang disusun oleh pelatih atau profesional dapat memberikan gambaran kapan harus berlatih keras dan kapan harus berlatih ringan. Program seperti Couch to 5K dan Starting Strength melakukan hal ini untuk pemula. Seiring kemajuan, rencana latihan akan disesuaikan untuk terus memberikan tantangan. Perlu dipahami bahwa sedikit kelelahan selama latihan adalah hal yang normal. Jika Anda baru memulai atau meningkatkan frekuensi latihan, wajar jika performa di hari kedua tidak sebaik hari pertama. Ini bukan berarti Anda berlatih terlalu keras dan perlu mengurangi intensitas. Kelelahan ringan adalah bagian dari proses. Namun, jika Anda terus-menerus merasa lelah, mungkin Anda membutuhkan lebih banyak hari istirahat. Begitu pula jika Anda menggandakan beban latihan dalam seminggu. Fluktuasi dalam performa latihan adalah hal yang lumrah.
Perbedaan performa yang sedikit dari satu sesi ke sesi berikutnya bukanlah masalah besar. Jika Anda mampu melakukan sepuluh push-up pada hari Senin, namun hanya tujuh pada hari Rabu dan Jumat, itu adalah hal yang normal. Teruslah berlatih, dan perlahan angka tujuh akan meningkat menjadi delapan, lalu sepuluh, hingga Anda mampu melakukan lima belas push-up saat kondisi tubuh prima. Pemulihan total, pada kenyataannya, adalah alat yang bisa digunakan sesekali untuk meningkatkan performa. Setiap latihan membuat tubuh lebih kuat dalam jangka panjang, namun sedikit lelah dalam jangka pendek. Jika Anda menunggu hingga benar-benar pulih sepenuhnya sebelum berlatih lagi, Anda akan jarang berlatih dan kemajuan akan sangat lambat. Kita justru berlatih melewati rasa lelah tersebut.
Dalam persiapan untuk kompetisi seperti balapan atau perlombaan powerlifting, latihan akan semakin intensif hingga titik tertentu. Tepat sebelum kompetisi, intensitas latihan akan dikurangi untuk memungkinkan tubuh mencapai puncak performanya. Bagi pelari maraton, ini dikenal sebagai ‘tapering’ selama tiga minggu. Untuk lomba 5K, hanya diperlukan satu atau dua hari istirahat sebelumnya. Jika Anda bersiap untuk kompetisi powerlifting, Anda akan mengurangi beban latihan seminggu atau dua minggu sebelum hari perlombaan. Setiap sesi latihan yang dilewatkan selama periode tapering ini mengorbankan sedikit kemajuan jangka panjang, namun membebaskan Anda dari kelelahan jangka pendek. Jika Anda ingin menguji rekor push-up pribadi, misalnya, Anda bisa mencapainya dengan mengambil beberapa hari istirahat sebelum hari pengujian. Kemungkinan besar, Anda akan mendapatkan jumlah repetisi yang jauh lebih banyak setelah latihan dan istirahat yang memadai dibandingkan upaya pertama kali.
