Merasa nyeri otot setelah berolahraga memang kerap dialami, terutama jika Anda baru memulai rutinitas baru atau mencoba gerakan yang berbeda. Fenomena ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yang biasanya muncul sehari setelah latihan dan memuncak dua hari kemudian. DOMS berbeda dengan rasa pegal akibat asam laktat dan umumnya tidak berbahaya, meskipun bisa terasa sangat mengganggu.
DOMS biasanya terasa paling parah saat bangun tidur atau setelah duduk lama, namun membaik saat Anda bergerak. Nyeri akan terasa saat otot digunakan atau diregangkan. Penting untuk membedakan DOMS dengan kondisi medis serius seperti rhabdomyolysis, yang ditandai dengan urin berwarna gelap dan memerlukan penanganan darurat.
Saat pegal melanda, jangan tergoda untuk hanya berdiam diri. Bergerak aktif atau melakukan peregangan ringan justru dapat membantu meredakan nyeri. Berjalan kaki santai, bersepeda dengan resistensi rendah, atau melakukan yoga pemulihan adalah beberapa cara efektif untuk mengatasinya. Meskipun gerakan ini tidak menghilangkan pegal sepenuhnya, namun memberikan kelegaan sementara.
Selain itu, mandi air hangat atau mengunjungi sauna juga bisa menjadi solusi ampuh. Panas terbukti dapat merelaksasi otot yang tegang. Mandi air garam Epsom, meskipun mineralnya tidak secara langsung mencapai otot, tetap memberikan sensasi relaksasi dan pengalaman perawatan diri yang menyenangkan.
Pijat otot juga sangat disarankan. Anda bisa mencoba memijat sendiri menggunakan foam roller, atau menggunakan alat pijat elektrik. Jika memungkinkan, pijatan profesional atau bantuan dari orang terdekat juga sangat membantu. Pilihlah alat atau metode yang terasa nyaman dan sesuai dengan anggaran Anda.
Perhatikan juga asupan nutrisi dan kualitas tidur Anda. Tidur yang cukup sangat penting untuk pemulihan otot, sementara konsumsi protein yang cukup mendukung pembentukan otot, dan karbohidrat berperan dalam pemulihan energi. Jangan lupakan pentingnya pemanasan yang tepat sebelum memulai latihan kembali.
Ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari saat mengalami DOMS. Peregangan yang terlalu dalam atau menyakitkan dapat memperparah kerusakan otot. Penggunaan kompres dingin atau mandi es secara rutin juga belum terbukti efektif dan bahkan bisa mengganggu proses penyembuhan. Sementara itu, penggunaan ibuprofen secara berlebihan tanpa indikasi medis yang jelas dapat menghambat pemulihan.
Yang terpenting, jangan pernah melewatkan sesi latihan berikutnya hanya karena rasa pegal. Mengulang latihan secara bertahap, dengan intensitas yang lebih ringan dari biasanya, justru akan membantu tubuh beradaptasi. Fenomena ini dikenal sebagai ‘repeated bout effect’, di mana latihan berulang melindungi otot dari rasa pegal yang berlebihan pada sesi berikutnya. Dengan terus bergerak dan beradaptasi, Anda akan membangun ketahanan otot yang lebih baik di masa depan.
