Mengalami rasa lapar di tengah malam yang mengganggu tidur bukanlah hal yang aneh. Namun, sebelum terburu-buru meraih sebungkus mi instan, pertimbangkan pilihan camilan yang lebih sehat dan justru dapat membantu Anda terlelap lebih cepat dan menikmati tidur yang nyenyak.
Beberapa jenis makanan ringan terbukti memiliki kandungan yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Memilih camilan yang tepat dapat menjadi solusi efektif untuk mengatasi rasa lapar tanpa mengorbankan istirahat malam Anda.
Salah satu camilan yang direkomendasikan adalah kacang almond. Sebanyak 28 gram atau sekitar satu genggam kacang almond mengandung magnesium yang cukup tinggi, mineral yang dikenal dapat membantu relaksasi otot dan saraf, sehingga mempermudah proses tertidur. Selain itu, almond juga menyediakan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Beralih ke buah-buahan, kiwi juga masuk dalam daftar camilan yang bermanfaat. Studi yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2011 menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur, termasuk durasi tidur dan efisiensi tidur. Kandungan serotonin dan antioksidan dalam kiwi dipercaya berperan dalam efek menenangkan ini.
Keju cottage, produk olahan susu rendah lemak, adalah pilihan camilan kaya protein yang baik. Protein dalam keju cottage dicerna perlahan oleh tubuh, membantu mencegah rasa lapar di malam hari tanpa membebani sistem pencernaan. Kandungan triptofan dalam keju cottage juga dapat membantu produksi serotonin dan melatonin.
Bagi pecinta karbohidrat, sepotong roti gandum utuh bisa menjadi pilihan. Karbohidrat kompleks dari roti gandum utuh membantu pelepasan triptofan ke otak. Anda bisa menambahkan selai kacang alami untuk menambah asupan protein dan lemak sehat.
Susu hangat, sebuah minuman klasik pengantar tidur, memang memiliki dasar ilmiah. Susu mengandung triptofan dan kalsium. Kalsium berperan dalam produksi melatonin, sementara triptofan adalah asam amino yang diubah menjadi serotonin, lalu menjadi melatonin di otak. Kehangatan susu juga memberikan efek menenangkan.
Selain itu, ada pula pilihan lain seperti pisang yang kaya akan magnesium dan kalium, dua mineral yang membantu merelaksasi otot. Telur rebus juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung triptofan. Terakhir, segenggam kecil buah ceri tart, terutama dalam bentuk jus, telah terbukti meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh, sebagaimana dilaporkan dalam penelitian-penelitian terkait.
