Bagi para penggemar angkat beban, menghitung total beban pada barbel bisa menjadi tantangan tersendiri. Terutama saat Anda ingin mencapai target beban tertentu, seperti 185 pound atau setara dengan 84 kilogram. Kesalahan dalam perhitungan bisa berakibat pada ketidakakuratan latihan.
Memahami cara menjumlahkan beban barbel adalah kunci utama. Lupakan sejenak soal komisi dari tautan produk, fokuslah pada ilmu dasar penambahan beban.
Barbel Itu Sendiri Punya Bobot
Langkah pertama yang krusial adalah menyadari bahwa barbel itu sendiri memiliki berat. Di banyak pusat kebugaran di Amerika Serikat, barbel standar memiliki berat 45 pound atau sekitar 20 kilogram. Jika plat beban Anda menggunakan satuan pound, asumsikan barbelnya adalah 45 pound. Jarang ada yang menyebutkan angkatan “224 pound” jika menggunakan barbel 20 kg.
Barbel jenis ini biasanya berukuran tujuh kaki dengan diameter lubang plat 2 inci. Anda akan menemukannya di rak squat dan bangku press. Jika gym Anda memiliki berbagai ukuran barbel, periksa label di ujungnya atau tanyakan petugas. Di gym CrossFit, barbel pria umumnya 20 kg, sementara wanita menggunakan barbel lebih pendek 15 kg, yang sering diperkirakan 35 pound (meski sebenarnya sekitar 33 pound).
Ada juga barbel yang lebih ringan, seperti 25 pound atau bahkan 10 pound. Untuk peralatan di rumah, barbel bisa lebih ringan dan tidak selalu berstandar Olympic. Penting untuk mengetahui berat pasti barbel Anda.
Mesin Smith dan Beban Lainnya
Untuk mesin Smith atau mesin angkat beban lainnya, abaikan perhitungan berat barbel mesin. Setiap mesin berbeda dan seringkali tidak diberi label. Cukup catat total beban yang Anda pasang. Untuk klip atau collar penahan beban, bobotnya biasanya tidak signifikan. Namun, jika berukuran besar dan Anda tahu beratnya, boleh saja dimasukkan dalam perhitungan. Dalam kompetisi, collar berbobot 2.5 kg dan dihitung.
Aplikasi Membantu Perhitungan
Bagi pemula atau yang ingin memastikan perhitungan, aplikasi angkat beban sangat membantu. Salah satu yang populer adalah ‘Bar Is Loaded’ yang tersedia gratis di iOS dan Android. Versi online juga ada, seperti kalkulator dari ExRx. Anda perlu memasukkan berat barbel, ukuran plat yang tersedia, dan jumlahnya.
Rumus Sederhana Penjumlahan Beban
Cara menghitung total beban barbel cukup sederhana: jumlahkan plat di satu sisi, gandakan hasilnya, lalu tambahkan berat barbel. Contoh: plat 45 pound + 25 pound = 70 pound. Dikalikan dua menjadi 140 pound. Ditambah barbel 45 pound, totalnya menjadi 185 pound.
Hafalkan Kombinasi Beban Umum
Untuk efisiensi, hafalkan kombinasi beban yang sering digunakan, terutama jika menggunakan barbel 45 pound:
55 pound: plat 5 pound di setiap sisi.
65 pound: plat 10 pound di setiap sisi.
95 pound: plat 25 pound di setiap sisi.
Saat Anda mampu menggunakan plat 45 pound, kenali kelipatannya. “Dua plat” berarti dua plat 45 pound di setiap sisi, total 225 pound.
Beban dalam Kilogram
Di gym yang menggunakan satuan kilogram, prinsipnya sama. Perhatikan plat berwarna yang umum digunakan:
Barbel 15 kg (wanita): Sepasang plat 10 kg = 35 kg.
Sepasang plat 20 kg = 55 kg.
Barbel 20 kg (pria): Sepasang plat 10 kg = 40 kg.
Sepasang plat 20 kg = 60 kg.
Konversi Kilogram ke Pound
Jika Anda berpindah antar satuan, ingat konversi: 1 kg setara 2.2 pound. Menghafal berat badan Anda dalam kilogram bisa membantu memperkirakan beban secara cepat.
