Seiring bertambahnya usia, tantangan untuk menjaga komposisi tubuh yang sehat—yaitu rasio lemak dan otot—seringkali menjadi perhatian utama. Banyak lansia berjuang untuk menurunkan berat badan tanpa mengorbankan massa otot, yang krusial untuk kekuatan dan kemandirian. Namun, sebuah studi baru dari University of the Sunshine Coast (UniSC) di Australia menghadirkan kabar baik: ada satu jenis latihan yang secara unik efektif dalam membantu orang dewasa yang lebih tua mencapai tujuan ini.
Riset yang diterbitkan dalam jurnal Maturitas ini menemukan bahwa dari berbagai intensitas latihan yang diuji, hanya High-Intensity Interval Training (HIIT) yang berhasil mengurangi lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot tanpa lemak atau lean muscle pada lansia. Temuan ini sangat penting mengingat banyak program penurunan berat badan, terutama pada usia lanjut, berisiko mengikis otot yang sudah susah payah dibangun, padahal otot adalah fondasi mobilitas dan kualitas hidup.
Dr. Grace Rose, fisiolog olahraga dari University of the Sunshine Coast sekaligus penulis utama studi, menjelaskan bahwa penelitian ini secara jelas membandingkan hasil dari latihan intensitas tinggi, sedang, dan rendah pada kelompok lansia sehat. "Kami menemukan bahwa latihan intensitas tinggi, sedang, dan rendah semuanya menghasilkan penurunan lemak yang ringan," ujar Dr. Rose, "tetapi hanya HIIT yang mempertahankan massa tanpa lemak."
Lebih lanjut, Dr. Rose mengungkapkan bahwa meskipun latihan intensitas sedang juga membantu menurunkan lemak tubuh, efek samping kecil terhadap otot tanpa lemak tidak bisa dihindari. Bagi orang yang menua, kehilangan massa otot sekecil apa pun dapat memiliki implikasi besar terhadap fungsi fisik dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini menggarisbawahi keunikan HIIT dalam menjaga aset vital tubuh seiring bertambahnya usia.
Penelitian ini secara khusus menyoroti pentingnya komposisi tubuh. Perbandingan antara lemak, otot, dan jaringan tubuh lainnya bukan sekadar masalah estetika, melainkan indikator kesehatan yang fundamental. Komposisi tubuh yang memburuk seiring usia seringkali berkaitan erat dengan berbagai penyakit kronis, mulai dari diabetes tipe 2, gangguan metabolik, hingga penurunan fungsi fisik dan peningkatan risiko jatuh. Oleh karena itu, strategi efektif untuk menjaga massa otot sambil mengurangi lemak sangatlah dibutuhkan.
Dr. Rose menjelaskan bahwa latihan intensitas tinggi dalam studi ini melibatkan "ledakan" singkat aktivitas yang sangat berat, diikuti dengan periode pemulihan yang lebih ringan. Indikator bahwa seseorang telah memasuki zona HIIT adalah saat napas terasa berat dan percakapan menjadi sulit. Pola ini memicu respons adaptif dalam tubuh yang menguntungkan bagi komposisi tubuh.
Mengapa hasil ini begitu krusial untuk penuaan yang sehat? Bagi para lansia, pesan utamanya jelas: menurunkan berat badan tidak harus berarti mengorbankan otot. Otot memiliki peran besar dalam menjaga keseimbangan, kekuatan, dan kemampuan bergerak mandiri. Saat massa otot menurun, yang dikenal sebagai sarkopenia, risiko jatuh dan kehilangan fungsi harian akan ikut meningkat drastis. Ini dapat mengarah pada hilangnya kemandirian dan kualitas hidup.
Oleh karena itu, temuan UniSC ini mendapat perhatian luas. Latihan yang mampu menjaga otot sambil memangkas lemak dapat membantu lansia tetap aktif lebih lama, mengurangi ketergantungan pada orang lain, dan secara signifikan meningkatkan harapan hidup sehat. Ini jauh lebih penting daripada sekadar terlihat lebih ramping; ini tentang mempertahankan kapasitas fungsional tubuh.
Riset ini juga sangat relevan bagi mereka yang baru memulai kebiasaan sehat di awal tahun. Associate Professor of Physiology UniSC sekaligus rekan penulis studi, Mia Schaumberg, menyebut riset ini datang pada waktu yang pas ketika banyak orang sedang memikirkan target kebugaran mereka. "Dengan musim liburan yang kini sudah lewat bagi sebagian besar dari kita dan resolusi tahun baru sedang berjalan, riset ini dapat membantu membentuk rencana untuk penuaan sehat," ujar Schaumberg, menekankan relevansinya untuk memulai gaya hidup yang lebih baik.
Studi ini melibatkan lebih dari 120 orang dewasa sehat yang lebih tua dari kawasan Greater Brisbane, Australia. Para peserta menjalani tiga sesi olahraga berbasis gym setiap minggu selama enam bulan. Usia rata-rata peserta adalah 72 tahun, dengan indeks massa tubuh rata-rata 26 kg/m2. Angka BMI ini, menurut peneliti, masih tergolong normal untuk orang berusia di atas 65 tahun. Ini berarti penelitian ini tidak hanya berfokus pada individu dengan obesitas berat, melainkan kelompok lansia yang secara umum masih tergolong sehat, membuat temuan ini lebih relevan bagi populasi umum.
Dalam konteks studi ini, HIIT memang menonjol. Intensitas tinggi yang diberikannya memberikan sinyal yang lebih kuat ke otot untuk bertahan. Tubuh seolah mendapat pesan yang jelas: jangan dibuang, karena otot ini masih sangat dibutuhkan dan digunakan secara intensif. "HIIT kemungkinan bekerja lebih baik karena memberi tekanan lebih besar pada otot, sehingga tubuh menerima sinyal yang lebih kuat untuk mempertahankan jaringan otot alih-alih kehilangannya," kata Schaumberg, menjelaskan mekanisme di balik efektivitasnya.
Meskipun hasilnya sangat menarik dan menjanjikan, para peneliti belum menutup pembahasan. Dr. Rose menambahkan bahwa hasil dari latihan intensitas rendah masih memerlukan analisis lebih jauh untuk memahami dampaknya secara menyeluruh. Namun, ia menegaskan bahwa latihan intensitas sedang dan tinggi sama-sama terbukti memperbaiki komposisi tubuh di area tengah, yang seringkali berkaitan dengan akumulasi lemak perut dan risiko metabolik yang lebih tinggi.
Bagi pembaca dan keluarga yang ingin menyusun program latihan untuk lansia, implikasinya cukup praktis. Orang tua tidak harus langsung mengejar angkat beban berat atau olahraga ekstrem. Yang terpenting adalah memilih latihan yang terukur, konsisten, dan sesuai dengan kondisi fisik masing-masing individu. Namun, bila targetnya spesifik—yaitu mengurangi lemak tanpa mengorbankan massa otot—penelitian UniSC ini memberikan sinyal kuat bahwa HIIT layak dipertimbangkan, terutama bagi lansia yang masih cukup fit untuk menjalani latihan interval.
Riset ini adalah hasil kolaborasi antara peneliti dari Healthy Ageing Research Cluster UniSC dan The University of Queensland. Dengan lebih dari 120 peserta dan durasi studi enam bulan, temuan ini memiliki bobot ilmiah yang signifikan. Ini menegaskan bahwa HIIT bukan lagi sekadar tren kebugaran, melainkan strategi yang didukung bukti kuat untuk penuaan sehat, terutama dalam menjaga kekuatan dan kemandirian lansia.
